Horas de cardio vs. pesas: cuánto de cada uno necesitas realmente
¿Una hora diaria en la caminadora o tres sesiones de pesas a la semana? La respuesta de la OMS es: las dos cosas. Así se reparten.
El debate cardio vs. pesas lleva años en el gym. La realidad es que no compiten: cada uno aporta algo distinto, y las recomendaciones oficiales incluyen ambos.
Lo que recomienda la OMS
Para adultos de 18 a 64 años, la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (como caminar rápido), o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (como correr), más al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares.
¿Qué te da cada uno?
Cardio
Salud del corazón, capacidad pulmonar, resistencia, gasto calórico durante la sesión y mejor estado de ánimo.
Pesas
Masa muscular, fuerza, densidad ósea, mejor control de la glucosa y una silueta más firme.
Un ejemplo de semana
| Día | Actividad | Tiempo |
|---|---|---|
| Lunes | Pesas cuerpo completo | 50 min |
| Martes | Caminata rápida | 40 min |
| Miércoles | Pesas cuerpo completo | 50 min |
| Jueves | Bici o elíptica | 40 min |
| Viernes | Pesas cuerpo completo | 50 min |
| Sábado | Caminata larga o deporte | 60 min |
| Domingo | Descanso activo | — |
Resultado: 140 minutos de cardio moderado y 3 días de fuerza. Ajusta según tu objetivo y tu tiempo.
No es cardio contra pesas. Es cardio y pesas.
¿Y si mi meta es bajar de peso?
El cardio quema más calorías durante la sesión, pero las pesas ayudan a conservar músculo mientras bajas grasa, lo que hace que el cambio se vea mejor y sea más fácil de mantener. Combinarlos, junto con la alimentación, es lo que mejor funciona.
Si nunca has seguido un plan de pesas, empieza por una app que te diga qué hacer en cada sesión.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutriólogo.
