Magnesio, creatina, vitamina D y más: qué suplementos sí tienen respaldo
El anaquel de suplementos promete de todo. Te contamos cuáles tienen evidencia sólida, para quién tienen sentido y cuáles son más marketing que ciencia.
En México, 4 de cada 10 hogares compran vitaminas y suplementos, según Worldpanel by Numerator. El problema: no todos funcionan igual, y algunos se venden con promesas que la ciencia no respalda. Antes de comprar, la primera pregunta siempre debe ser: ¿me falta algo que la comida no me está dando?
1. Magnesio
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo: función muscular y nerviosa, control de la glucosa y salud ósea. Se encuentra en semillas, nueces, leguminosas, verduras de hoja verde y cereales integrales. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) recomiendan entre 310 y 320 mg al día para mujeres adultas y entre 400 y 420 mg para hombres, sumando comida y suplementos.
¿Para qué sí? Si tu dieta es baja en estos alimentos, un suplemento ayuda a cubrir lo que falta. Hay evidencia modesta para calambres y calidad de sueño en algunas personas, pero los resultados no son concluyentes.
¿Qué forma elegir? El citrato y el glicinato se absorben bien y suelen tolerarse mejor que el óxido. Ojo con el límite: más de 350 mg al día en suplemento puede causar diarrea y molestias digestivas.
2. Creatina
Es de los suplementos deportivos más estudiados. Ayuda a mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y favorece la ganancia de fuerza y masa muscular cuando se combina con entrenamiento. La dosis habitual es de 3 a 5 g al día; no hace falta "fase de carga". Y no, no es un esteroide.
3. Vitamina D
Se produce con la exposición al sol, pero mucha gente pasa el día en interiores. Es clave para la absorción de calcio y la salud ósea. Lo ideal es medir tus niveles con un análisis antes de suplementar, porque en exceso también es dañina.
4. Omega-3
Presente en pescados grasos como el salmón y la sardina. Si comes pescado menos de dos veces por semana, un suplemento puede tener sentido, sobre todo por su papel en la salud cardiovascular.
5. Proteína en polvo
No es magia: es comida en formato práctico. Sirve si te cuesta llegar a tu proteína diaria con alimentos. Para quien entrena fuerza, una referencia frecuente es alrededor de 1.6 g por kilo de peso al día.
El mejor suplemento es el que cubre algo que de verdad te falta.
Los que mejor dejar en el anaquel
- "Quemadores de grasa": suelen ser cafeína con otro nombre y precio más alto.
- "Detox" en cápsulas: tu hígado y tus riñones ya hacen ese trabajo.
- Mezclas con 30 ingredientes: cada uno en dosis tan bajas que difícilmente hace algo.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutriólogo.
