Creatina: qué hace, para quién sirve y qué no esperar de ella
Es uno de los suplementos más estudiados del mundo y ya no es solo cosa de fisicoculturistas. Te explicamos cómo funciona, cuánto tomar y los mitos que la rodean.
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce y que también obtienes de la carne y el pescado. Se almacena en los músculos y ayuda a regenerar energía rápida (ATP) durante esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o hacer sprints.
¿Qué hace?
- Mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos.
- Ayuda a hacer una o dos repeticiones más, lo que con el tiempo se traduce en más fuerza y músculo.
- Se estudian posibles beneficios en adultos mayores y en la función cognitiva, aunque la evidencia ahí es menos sólida.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera uno de los suplementos más efectivos y seguros para mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad.
¿Para quién sirve?
- Personas que entrenan fuerza o deportes con esfuerzos explosivos.
- Vegetarianos y veganos, que suelen tener reservas más bajas.
- Mujeres: funciona igual, y no "masculiniza".
¿Qué no esperar de ella?
- No es un esteroide ni una hormona.
- No quema grasa.
- No funciona sin entrenamiento: potencia lo que haces, no lo reemplaza.
- No es inmediata: tarda unas semanas en saturar el músculo.
La creatina no hace el trabajo por ti: te ayuda a hacer un poco más de trabajo.
Mitos frecuentes
"Retiene líquidos y te hincha": puede aumentar un poco el agua dentro del músculo (por eso a veces sube 1 o 2 kg la báscula), pero no es grasa ni "inflamación".
"Daña los riñones": en personas sanas y con las dosis recomendadas, no se ha demostrado daño renal. Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de tomarla.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutriólogo.
